林家茵《新地單車節:基本姿勢和操作》

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相信對單車已有一定認識和熟練的朋友, 也會希望技術能更上一層樓, 以最佳狀態迎接「新鴻基地產香港單車節」。 踏單車時有否試過身旁有單車手的單車款式與自己差不多, 卻踩得又快又輕鬆? 除了與體能有關外, 只要掌握正確的姿勢和操作技巧, 可以大大提升速度和騎行的持久力。

正確的坐姿

在單車徑常見到有單車手的座位設定偏低, 通常是新手害怕座位高, 一旦失平衡無法雙腳落地。 但座位偏低會導致膝關節屈曲幅度太大, 影響大腿發力, 容易酸痛及勞損, 大腿發力不足不但使車速慢, 也會使單車更難平衡。

適當的座椅高度, 是應當騎乘於單車上時, 用腳跟踩踏板至最低點時, 腳正好打直。 調整自行車座墊高度時, 要注意座墊應保持水平, 否則都會影響姿勢使騎單車時不適。

踩單車時, 上半身應保持穩定, 以核心肌肉為主軸, 以大腿和臀部為重心, 保持穩定, 踩動時身體不應歪斜或扭動, 讓雙腿的力量能有效地輸出。

手部和背部自然彎曲

踩單車時, 背部應自然向前彎曲, 不可僵直挺立, 否則容易腰酸背痛。 平時多做腰背伸展, 有助增加柔軟度與穩定性。 騎乘時手臂應呈現自然彎曲狀勢, 手部或肩膀若僵直地出力, 可能使手腕及手肘因發力不當致肌肉疼痛, 手臂姿勢又連帶影響腰背的屈曲角度。

踏公路單車時因姿勢向前扒, 視線範圍會略受限制, 但切勿於騎乘時為注意前方路況而拼命將脖子上抬, 以免肩頸施力過多導致肌肉緊繃及酸痛。 肩膀和頸部要放鬆, 視角維持在輪前方的位置, 運用眼角察看前方路況。

單車的發力動作

踩單車的發力部位應是用前腳掌, 用前腳掌位置踩於踏板偏內側, 而非足弓的位置, 可確保大腿周圍的主要肌肉也能協助發力。 以前腳掌使力把腳踏踩到最底, 並且保持穩定的踩踏頻率, 可有效地把力量轉換為單車的速度。 有單車手會選用配合專業單車鞋的單車腳踏設計, 優點是單車鞋的凹位可以固定在特製的踏板上, 能有效防止滑動, 保持行車時踩踏的穩定性。

適當的齒比和轉波

單車手應根據路上情况, 靈活運用單車上的多個齒片, 上坡或下坡切換適合的齒輪比, 只要能保持一定的踩踏回數, 可有效減輕雙腿負擔。

有專家指出最佳功率的踩踏回數是每分鐘一百圈左右, 上坡時則是每分鐘約六十圈。 要達到理想的圈數, 應視乎路况選擇合適的齒輪比, 上斜坡或迎風時應用最輕最省力的齒輪比。 由踏板直接帶動的齒盤用得愈大, 就踩得愈吃力, 車速也愈快, 而後面的飛輪則剛好相反。

上斜前應先把右變速桿撥去大飛輪的位置, 例如從 5 撥去 4, 當即將上斜, 就把左變速桿撥去 1 的位置, 用最小的齒盤。 齒盤愈小, 飛輪愈大, 車速就愈慢但愈省力, 更適合上斜。

要避免單車零件耗損盡量不要在上斜後才撥變速桿, 容易使鏈條因轉檔而脫落, 亦應避免飛輪與齒盤比例差太大, 使車鏈扭轉幅度過大。 例如當使用大齒盤時應用較細的飛輪, 而用小齒盤時就應用較大的飛輪, 把車鏈盡量平衡。

以站姿上斜

要上斜時較舒適可以選用站姿, 臀部離開坐墊, 全身直立前傾, 手同時拉往後上方, 這時候, 身體多部分的肌肉同時使用, 分散腿部的負擔, 讓腿部肌肉可以休息。 站姿不宜使用太久, 否則會使肌肉過份受壓, 消耗更多體力。

專業的車手還會在上斜時有節奏地左右擺動身體去踩踏板, 利用身體向下的重量增強踩踏動力。

下回將介紹參與新地單車節的一些心得。